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《情緒勒索：那些在伴侶、親子、職場間，最讓人窒息的相處》



暢銷OK忠訓 用身分證貸款150,000冊！

掀起全台灣「情緒勒索」討論狂潮。



榮獲2017金石堂「十大影響力好書」；

2017誠品書店銷售總冠軍；

2017博客來年度暢銷TOP2、年度百大作家。

已售出中國大陸簡體字、韓國及泰國等版權。



「我這輩子的希望都在你身上了......」

「爸媽難道會害你嗎？」

「你敢離開，我就跳下去。」



明明是最愛的家人、伴侶，與信任的朋友、同事，

但為什麼我們卻總是感到委屈、想逃？



你未曾覺察的「情緒勒索」，正在你的日常裡，一步步逼你就範。

眼淚與憤怒，往往就是一種情緒勒索！

6道關鍵練習，擺脫被情緒勒索，重新掌握人生！



情緒勒索是一種操控，只會讓彼此的關係崩壞。

因為當對方一再屈服與退讓，那是因為懼怕，而不是因為親密、信任與愛。



?媽媽：「我把這輩子希望都放你身上。你怎麼忍心讓我失望？」

?婆婆：「你把孩子給保母帶。你真自私，你會毀了孩子的一生。」

?女友：「如果你敢回公司加班，我們就分手。」

?上司：「我看你資質不錯，才想讓你多做一點事，栽培你。別忘了，你試用期還沒過。」



以上這些例子，你是否非常熟悉？這些我們習以為常、不以為意的對話，其實就是緩緩掐住我們脖子，讓我們無法呼吸的「情緒勒索」。當你不順對方的意，情緒勒索者開始自憐，或責怪、貶低、在你身上貼標籤，甚至威脅你。於是，你心懷歉疚，也開始自我懷疑，自己是否很糟、不成熟......你深陷在這些情緒裡動彈不得......



情緒勒索最常發生在伴侶、親子、職場、人際間，而在華人社會裡，更常見，且更糾葛，因為我們有根深柢固的孝順文化與對權威的尊崇，以及總是要求孩子「好，還要更好」，而後者，更容易讓人自我價值感低落。



周慕姿心理師以精準且層次分明的角度，剖析情緒勒索的面貌，以及何種人最容易陷入情緒勒索的困境，並且針對華人文化，提出提升「自我價值感」為避免情緒勒索的最主要關鍵。此外，適時建立情緒界限，搭配練習，重新掌握自己的人生，因為，這是你的人生，你不該為滿足別人的需求而活。

陳鴻彬（諮商心理師；《鋼索上的家庭》作者）、楊聰財（楊聰才身心診所院長）撰推薦序

李崇建（台灣青少年教育協進會前理事長）、曹中瑋（諮商心理師）、許皓宜（諮商心理師／作家）、賴芳玉（律師）有感推薦（依姓氏筆劃順序排列）





◎台灣第一本由專業的諮商心理師討論「情緒勒索」的專書，內容精準，又條理分明，書中的各個例子，更是讓我們讀來，每一則都心有戚戚焉。

◎「對一個孝順、乖巧、體貼他人的孩子來說，情緒勒索的餌，毋須是言語，有時單單一個眼神、一聲嘆息，我們都會『上鉤』。因為，我們在乎這段關係，重視關係中的對方。這樣的在乎，或許是源自於原生家庭的成長議題，也可能是害怕失去愛與肯定，但無論原因為何，這份愛與關係，都不應被任何人濫用或消耗，而是被珍視。......慕姿的這本書，構築了一條系統性理解的路徑！不只給了我們「拒絕被情緒勒索的勇氣」，也提升「拒絕給出情緒勒索的自我覺察能力」。──陳鴻彬（諮商心理師；《鋼索上的家庭》作者）

◎這本書的作者不僅很有層次、條理地剖析人生中很重要的一個課題，並且實際地列舉數個實際有用的「重要練習」，這是一本值得閱讀的書。──楊聰財（楊聰才身心診所院長）

很少有一本書，在編輯看到初稿時，就心裡一凜。這個凜是震撼，也是驚嘆。

後來為了開編前會，而請其他相關同事（企劃、通路及美編）看書稿時，她們也覺得這本書寫得非常精準、完全一針見血。那種我們從小到大，不斷被情緒勒索（或不自覺地情緒勒索別人）的狀況，在心理師周慕姿筆下，無一處，不一一現形。

情緒勒索某一個層面其實就是操控，而這份操控在強調孝順、權威、好還要更好，以及習慣當好人，難以拒絕他人的華人社會裡，更是常見且非常糾葛。在書裡，周心理師很細緻且層次分明的剖析，情緒勒索如何發生；哪一種人最常被情緒勒索，以及我們該如何掙脫。

但特別想在此一提的是，除了理解情緒勒索那像八爪章魚般的困境，並以練習來擺脫外，周心理師也提出許多讓自己長出勇氣，充滿陪伴與療癒的提問與自我對話，例如：

請試著問問自己：
「我總是擔心自己對不起別人，但是，我對得起自己嗎？」
那時，或許你才會看得到，深埋在你內心深處的委屈與傷痛。

你的眼睛裡，是否只看得到對方的感受，甚至極為放大，卻忽略了你自己的感受？即使你受到了相當大的傷害或侮辱，你都會讓自己忽略或壓抑，使自己沒有感覺？
因為，唯有沒有感覺，你才不會在順從對方的要求時，感覺太過受傷、痛。
但那些沒有感受到的傷，並沒有消失，而是被我們埋在內心深處。

我相信：
我不需要總是得做到什麼，或證明什麼，才代表自己是有價值的。
就算我有一些缺點，甚至我有時候會失敗……但我都相信，這些事情，是因為我「沒做好」，而不是「我不好」。
只要我好好努力，我相信我可以做得好，而我也不會因為這個失敗，就懷疑自己存在於世界的意義。
這就是：對自己，完全的接納。

無疑的，這是一本大家共鳴度極高的書。為什麼大家這麼有共鳴？因為這本書寫出許多人說不出的焦慮、愧疚、痛苦與煎熬。周心理師為我們理清情緒勒索錯綜複雜、盤根錯結的脈絡，並提供數項練習，讓我們可以一步一步貼近自己、尋回自己的價值，因為這是我們的人生，我們不該為滿足別人的需求而活。

文／我的貓（寶瓶文化副總編輯）

• 
  
  

  作者介紹

  
  
  
  
  
  
  周慕姿
  
  
  
  諮商心理師／心曦心理諮商所負責人，同時是宇聯心理治療所特約企業講師、企業諮商師；微煦心靈診所兼任心理師；《健康看我》、《醫師好辣》、《大腦先生》等節目的專家群；「風傳媒」專欄作家；「失戀花園」駐站專欄作家。另外，則是歌德金屬樂團「Crescent Lament 恆月三途」的主唱。
  
  畢業於政大新聞系、政大廣電所、國立臺北教育大學心理與諮商所。曾任中崙諮商中心心理師、新店高中輔導老師、台大心輔中心實習心理師等，並擁有阿德勒鼓勵諮詢師講師資格。
  
  
  
  從傳播到心理諮商、心理師到金屬樂團主唱，不管在哪裡，似乎都是個「非典型」角色，一路上也面臨許多考驗與自我掙扎。
  
  因此，周慕姿對自己諮商工作的期待，是希望能幫助人看到自己的選擇「是怎麼被困住」，還有「為何被困住」；而後，幫助他們看到「自己擁有的能力」與「其他的選擇」。
  
  她相信：我們擁有「選擇的自由」，以及，若能以「真實的自己」面對生命，我們就能掙脫無形的束縛，獲得真正的自由。
  
  對她而言，「接納自己，獲得自由」，是人生最重要的事。
  
  
  
  個人粉絲專頁，「關於你的心裡事─周慕姿諮商心理師」goo.gl/knIyIh
  
  「心曦工作室」goo.gl/hmGhNQ
  
  
  
  周慕姿心理師演講、講座經歷，持續增加中......
  
  台北市靜心中學、台北市逸仙國小、台北市百齡高中、台北市北投親子館、台北市國防醫學院、元培醫事科技大學、高雄醫學大學、宇聯心理治療所、台北科技大學、璞成全人發展中心、台北市螢橋國小、墨墨工作室、嘉義高工、純青基金會、精神健康基金會、高雄公務人力發展中心、基隆百福國中、台北市陽明高中、嘉義中正大學、東吳大學心理系、德明財經大學、全球人壽、亞洲大學、失戀花園inbound.tw、英捷國際、台北三總精神科等。
  
  

情緒勒索：那些在伴侶、親子、職場間，最讓人窒息的相處－目錄導覽說明

• 
  
  【推薦序一】拒絕被「情緒勒索」的勇氣／陳鴻彬009
  
  【推薦序二】讓情緒不再被勒索／楊聰財014
  
  【自序】為什麼我們無法拒絕？018
  
  【序言】你的人生，總是在滿足別人嗎？026
  
  
  
  輯一「情緒勒索」的樣貌
  
  你不乖，所以你應該得到懲罰036
  
  情緒勒索者如何勒索你？045
  
  為什麼我會動彈不得？──擺脫不了的「責任」與「你應該」056
  
  貶低你或你的能力057
  
  引發你的罪惡感058
  
  剝奪你的安全感061
  
  情緒勒索者的模樣064
  
  你拒絕我的要求，就是拒絕我065
  
  無法擺脫的不安全感070
  
  只想到自己074
  
  從過程中感受自己的重要性077
  
  怎樣的人，特別容易被「情緒勒索」？084
  
  我想要當好人084
  
  習慣自我懷疑087
  
  過度在乎別人感受088
  
  希望獲得別人的肯定090
  
  「孝順」文化與對「權威」的尊崇092
  
  
  
  輯二「自我價值感」提升，是避免被「情緒勒索」的護身符！
  
  「自信」與「自我價值」的分別100
  
  自我價值感低落的人，容易陷入情緒勒索的困境中103
  
  童年對自我價值的影響112
  
  文化對自我價值的影響119
  
  聽話，你才是個好孩子119
  
  你應該「總是要更好」124
  
  你不該犯錯，你需要完美127
  
  權威，永遠是對的131
  
  要如何提升自我價值感？138
  
  練習重視自己的感受138
  
  學習瞭解自己143
  
  自我接納的重要性146
  
  練習表達自己的感受與需求150
  
  尊重別人的感受154
  
  重要練習165
  
  為自己的感受負責／為自己做主167
  
  
  
  輯三如何擺脫情緒勒索？
  
  清楚辨識「情緒勒索」的樣貌172
  
  為什麼我們無法擺脫情緒勒索？175
  
  重要練習184
  
  情緒勒索對我們的影響188
  
  當你開始小心翼翼：失去自尊的第一步188
  
  自我懷疑：我是否真的做得不夠好？189
  
  對自己失望：為什麼我沒有原則？191
  
  忽略自我：失去感覺與表達感受的能力192
  
  合理化：面對對方要求與自己順從的行為194
  
  習慣取悅：讓對方開心，以減少衝突197
  
  以害怕為基礎的互動關係199
  
  我為我的情緒與行為負責，但不為你的──建立情緒界限的重要200
  
  如何建立情緒界限？──內在篇205
  
  先和自己好好對話205
  
  重要練習209
  
  只要我決定了，這就是界限210
  
  情緒「界限」，不是情緒「底線」213
  
  重要練習216
  
  好好「感受」自己的情緒217
  
  你的人生，不需要為別人負責222
  
  我願意承諾：我會好好保護我自己225
  
  重要練習一227
  
  重要練習二228
  
  練習建立情緒界限的步驟：停、看、應234
  
  停：停止對話、轉移情緒、離開現場235
  
  重要練習240
  
  看：覺察自己的情緒，了解剛剛發生什麼事246
  
  應：擬定因應策略、練習並應用256
  
  開始改變吧！262
  
  

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推薦序



拒絕被「情緒勒索」的勇氣

陳鴻彬（諮商心理師；《鋼索上的家庭》作者）



手捧著書稿，讀著慕姿的文字，我的腦海浮現好多畫面、好多臉孔。其中，有一張臉孔令我格外印象深刻。



那是一個被標定為「家庭暴力施暴者」的十七歲女孩。相較於大多數施暴者為「成年男性」，她的性別與年紀都顯得突兀。



「若不是因為你」的綑綁與束縛



在小學與國中階段，她兩度休學隨著母親遠赴美國進修。國中那一次，她在美國當地曾因為深夜時分幾近歇斯底里的尖叫，所以鄰居報警，警察上門關心。



在母親的說法裡，回台後她脾氣更加暴躁、會毆打父母，已被社會局列管在案，所以希望輔導老師協助介入管教這個「不聽話、不懂事的孩子」。



我始終相信：如果可以「好好愛」，不會有人輕易選擇「恨」。尤其是在這樣一個孩子身上。這不免引起我的關注與疑惑：是怎麼樣的恨，會讓一個孩子出手毆打父母？背後究竟還有什麼希望被聽見的故事？



然而，一開始與孩子的接觸，並不順利。「少來了！你們這些大人，全都只相信媽媽的話，認為都是我的錯。」在美國、台灣都曾接受過多次強制治療的她，活像隻刺蝟，情緒滿溢，令人難以靠近。



經過了一段不算短的時間後，我才知道，這孩子耗費了多大力氣去築起這道牆，而用意是保護自己不再受母親情緒的汙染。



「媽媽要帶我去美國，根本沒有問過我，直接買好機票，幫我辦好休學，然後告知我：跟我去美國，這是為妳好。」她說。



我很熟悉那樣的句型，藏在話語裡的意思是：「別人家的小孩想去還不一定有機會，妳別不識好歹、不懂感恩。」但其實，去進修，是媽媽的個人需求；需要有人陪伴，也是。



真正令這孩子難以忍受的是：去到美國進修的媽媽，因為課業壓力過大導致憂鬱，很多課程報告嚴重延遲或無法完成，卻把責任全推到女兒身上。



「媽媽跟同學在討論報告，我在旁邊玩著，我親耳聽見她對同學說：因為小孩不乖，使她無法專注在課業上好好地完成報告。」



她難掩氣憤繼續說：「此後，她的同學們一看到我，常常對我說：妳要乖一點、多體諒媽媽些，讓媽媽可以好好完成學業。」



「小時候我真的以為是自己的錯，因為從小媽媽就不斷告訴我：若不是因為妳，我也不用這麼辛苦。等到愈來愈大，我才發現其實自己對媽媽充滿憤怒！」



於是，她開始拒絕接受這些「情緒勒索」，開始反抗，並且把自小積壓多年的不滿與怒氣一股腦地全發洩出來，轉化成暴力與自傷。卻也因此被標定為不乖、不孝順、不懂感恩、不懂事的小孩。



「拒絕被情緒勒索的覺醒歷程，其實需要很大的勇氣去承受這些批判、責備與不諒解，妳怎麼做到的？」我問。



她一時語塞，說不出話來。



我望著她的面孔，忍不住心疼。也不禁將眼神回望我心中那個乖巧的小男孩。



孝順，加重「情緒勒索」的重量



從小，因為體諒到父母的辛苦與家中經濟困頓，我選擇懂事、聽話，當一個父母眼中典型的乖孩子。



父母對我的愛，我是知道的。包括希望幫我安排好最安全、最保險的生涯路徑，認為這是給孩子最大的祝福。



但我也隱約感受到，其中有著他們的焦慮：焦慮於下半輩子的生活沒人照顧，以及深怕在親戚朋友面前不夠有面子。



我開始面臨選擇上的兩難：一旦難兩全，我要優先考量父母，照顧他們的焦慮？還是發展自己的生涯？



即使我已做好心理準備得因應選擇後OK忠訓 現金週轉期間所需面對的一切，仍因他們所流露的失望與失落，讓我內心的罪惡感油然而生，差點又跌了回去，放棄自己的生涯來照顧他們的感受，降低他們的焦慮。



我很難對他們的眼神視而不見，那種眼神彷彿在對我說：「你這樣做，我們會很傷心難過，也很擔心！」



而我，雖然深知我需要做的是樹立「情緒界限」，並鼓起莫大的勇氣，反覆對自己說：「親愛的爸媽，我很願意孝順你們、愛你們，但生涯是我自己的，這是兩碼子事，不應該混為一談。」這段歷程依舊耗了我好長一段生命與時間，才慢慢踏穩腳步往前邁進。



拒絕被情緒勒索，到底需要多大的勇氣？我深刻感受過箇中辛苦。而慕姿的書裡提供了長出勇氣的方法。



愛與關係，不該被濫用與消耗



對一個孝順、乖巧、體貼他人的孩子來說，情緒勒索的餌，毋須是言語，有時單單一個眼神、一聲嘆息，我們都會「上鉤」。



因為，我們在乎這段關係，重視關係中的對方。這樣的在乎，或許是源自於原生家庭的成長議題，也可能是害怕失去愛與肯定，但無論原因為何，這份愛與關係OK忠訓 急需要錢，都不應被任何人濫用或消耗，而是被珍視。



同樣地，如果我們曾深陷情緒勒索的糾結中而痛苦不已，也請記住那份深刻的辛苦，別輕易讓自己在欠缺覺察的情況下，不小心成為另一個放出「餌」的人。



情緒勒索的原理很簡單，但其中的機轉與樣貌其實很多元而複雜。慕姿的這本書，構築了一條系統性理解的路徑！不只給了我們「拒絕被情緒勒索的勇氣」，也提升「拒絕給出情緒勒索的自我覺察能力」。



序言



你的人生，總是在滿足別人嗎？



「前兩天，我媽打電話給我，她要我幫她買晚餐要煮的菜回家。平常，如果能準時下班，我都會答應我媽；但是那天，我工作非常忙，需要加班，所以我跟我媽說，我臨時被主管要求加班，沒有辦法幫她買。



我媽聽了就不太高興。她對我說，公司離家很近，我可以先買好菜回家，然後再回公司加班。



我很無奈地跟她說，我現在真的很忙，走不開，希望她自己買菜。結果我終於忙完、下班回家之後，我媽臉超臭的。



她很生氣地對我說：『生你這個孩子有什麼用？不懂得體諒媽媽的辛苦，連一點忙都不願意幫，我真是教育失敗，是個失敗的媽媽！』



我聽了媽媽這麼說，真的覺得很無言，覺得她也不體諒我的辛苦，但也覺得『是不是我真的有錯呢？』面對她的責罵，我也不知道該怎麼解釋，只好默默地被她罵。



但是，類似的事情一再發生。每次回家，都變成壓力，我似乎就是要一直滿足她的需求......好像沒做到媽媽的要求，自己就是個不孝子一樣。」



「我主管讓我覺得很困擾，他總是在快下班的時候才給我一堆工作，假日也常要求我加班；而且我加班的補休，常常有名無實的不能休，但他自己時常休假，甚至蹺班。



我主管總是跟我說：『你是新人，有機會進來這裡，是你的運氣，外面競爭很激烈，隨便都可以找到人替代你......』



有時候我真的覺得工作分量太多，壓力太大，當我企圖委婉地跟他討論我的工時和工作量的時候，他就會嘆口氣，然後很義正詞嚴的對我說：『你啊！動不動就說不能加班，工作分量太多，薪水太少，你應該要想，這些都是給你學習的機會。我是認為你有潛力，想要培養你，才會多給你一些機會......』



聽他訓完我之後，我覺得好像是我不知足，不懂得珍惜機會OK忠訓 信用瑕疵辦貸款，可是又覺得哪裡怪怪的，但不知道怎麼反駁他。



有次我真的受不了，向他抗議，覺得不能接受這麼不合理的工作量，他居然說我『情緒管理有問題，不能適應職場壓力』，還說我『會被職場淘汰』......天啊！究竟是我有問題？還是他有問題？」



「從懷孕開始，我婆婆就有意無意地明示、暗示我，希望我把工作辭掉，好好在家裡專職帶小孩。我很喜歡我自己的工作，但也覺得她說得有道理：『生孩子之後，應該多點時間留給家庭跟孩子。』但我還沒準備好當全職媽媽，因此我先請了兩個月育嬰假，打算一面度過剛開始新手媽媽的手忙腳亂期，一面找到可靠的托嬰中心，然後再慢慢重回職場。



沒想到，當我婆婆知道我打算只請兩個月的育嬰假，而且在找托嬰中心時，她非常的生氣，指著我大罵，說我沒有盡到媽媽的責任，很自私，只想到自己。我婆婆還罵我說『孩子的未來都被我毀了』。

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天啊！有那麼嚴重嗎？聽她這麼說，我好想反駁她，但看她這麼生氣，讓我忍不住懷疑，我是不是沒有盡到做媽媽的責任？是不是真的太自私了？」



「從交往開始，我男友就管我很多。他要求我不能穿裙子，不能化妝，也不能跟朋友一起聚餐。如果要，則一定要找他一起去。他希望我只要有空的時間，都可以跟他一起度

練習建立情緒界限的步驟──停、看、應



做完心理建設後，我們要開始練習了。

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當你與情緒勒索者互動，想要練習建立屬於自己的情緒界限時，請記得以下重要口訣：停、看、應。



停：停止對話，轉移情緒，離開現場



與情緒勒索者互動，當他對你提出要求時，可能伴隨著聲音、情緒，以及一些特有的表達方式，會讓你感覺到很大很大的壓力。這股壓力，會使得你感覺到很大的焦慮，逼迫你反射性地去回應情緒勒索者的需求。



或許，你曾經有這樣的經驗：當對方不停地用言語逼迫你，告訴你這件事對他有多重要，對方營造出一個「你非得馬上答應他不可」的氛圍，好像這件事攸關生命，非常緊急，必須馬上處理、回應。於是，即使你並不想答應，你可能也因為那股壓力，以及你內心隨之升起因應壓力的焦慮，而使得你反射性地答應了對方的要求。



這些壓力與焦慮，促使你主觀感受「這件事非得馬上回應、處理不可／這個人非得馬上回應、安撫不可」，而讓你沒辦法客觀判斷，讓你當下誤以為這件事真的如此緊急，而使得你的感受與真實情況有一些落差：其實，根本沒那麼急／沒那麼嚴重。



發現了嗎？這個互動模式造成你無法說不的情況，它是這麼運作的：



情緒勒索者給予的壓力→內在焦慮→焦慮讓你忽略你自己的感受→你答應對方的要求。



前文提到的「如何建立情緒界限：內在篇」，處理的其實就是上述互動循環中，「內在焦慮」的這部分。



處理內在焦慮，並不是一蹴可幾的事情，但我們仍然需要與情緒勒索者互動。因此在面對情緒勒索者時，你需要先給自己一個重要的心理建設：



我可以先不拒絕他，也先不答應他，我可以什麼都不做。



在蘇珊《情緒勒索》一書中，特別提到：



「你不必回應情緒勒索者的任何要求。」



這是一個非常重要的觀念與心理準備。



※※※



你並不需要非得馬上回應，甚至答應情緒勒索者的任何要求，尤其，當你有一丁點不舒服、不願意的感覺。



請重視你的這個感覺。



記得我的叮嚀：如果你想要答應這件事，並非因為你「想要」，而是因為你覺得「害怕、恐懼」。那麼，就請你先等一下，先給自己一點思考的時間。



因為這代表，你答應這件事情，並非出於你個人的意願，而是因為對方給你的壓力引發你的焦慮，甚至讓你覺得恐懼或害怕。